A kettlebell edzés

Manapság egyre bonyolultabb gépek és módszerek állnak rendelkezésre, hogy rendszeres mozgásunkról gondoskodjunk. Életmódunkba ráadásul nem mindig könnyű beiktatni azt a heti két-három alkalom testmozgást. Ha már unod a masinákat és egy időfelhasználásában hatékony módszert keresel, akkor a kettlebell edzéseket neked találták ki!

Mi az a kettlebell?

Füles vasgolyó, fogantyús ágyúgolyó. Számos becenéven ismert, de a jellegzetes kettlebell valójában egy mezőgazdasági súlymérték újragondolása. A név angol hátteret sugall, ám az eszköz őshazája Oroszország, ahol girja néven a termény méréséhez használták ellensúlyként. Napjainkban azonban különféle színben és súllyal kapható és számos kettlebell edzés terv kedvelt eszköze.

  

Mi az a strongfirst?

A SFG, avagy StrongFirst Girya egy edzésmódszer. Az edzések során kettlebellel, néha anélkül mozgunk, azon SFG rendszer szerint, mely Pavel Tsatsouline nevéhez fűződik. A rendszer alapjai könnyen elsajátíthatók, így nem csak elit sportolóknak, de kezdőknek is megfelelő alapot ad.

Mire jó a kettlebell edzés? Hogyan működik a kettlebell?

A kettlebell hatása és vonzereje az egyszerűségében rejlik. A gyakorlatok a teljes testet átmozgatják, a felsőtestre valamivel jobban fókuszálva és nem is igénylik feltétlenül, hogy kifulladásig eddzünk. Mivel a kettlebell markolata nem a súly tengelyén helyezkedik el, a mi fogásunk is messzebb esik annak középpontjától. Ez azt jelenti, hogy a gyakorlatok közben folyamatos erőkifejtést és koordinációt igényel a mozgatása.
Ennek köszönhető, hogy teljes testünket átmozgatja, ott fejleszt jobban, ahol szükséges, hiszen a kivitelezés csak több izomcsoport együttes bevonásával lehetséges. Fejlődik a koncentrációs készség, a koordináció és a test izomzata is, miközben dinamikusabbak, hajlékonyabbak leszünk és nem utolsó sorban zsírt is égetünk közben.

A kettlebell előnyei:

• kezdőknek és élsportolóknak egyaránt hasznos
• az egész test koordinált együttműködése szükséges a gyakorlatokhoz, ezáltal teljesen átmozgat
• időhatékony
• megfelelő diétával, életmóddal párosítva a kettlebell fogyaszt
• gépek nélkül edzhetsz
• egyszerre fejleszti az erőd, épít izmot és égeti a zsírt

Hogyan segítenek a kettlebell gyakorlatok az izomtömeg növelésben?

Jó előre tisztázni, hogy a kettlebell filozófiája nem egy divatsport. Kifejezetten látványos izomnövelést ezek a gyakorlatok nem nyújtanak, ellenben az egészséges izomtömeg fejlesztéshez feltétlen szükséges alapot nagyon is jól szolgáltatnak. A kettlebell harmonikus izomzatot alakít ki, az első pár óra után jellemzően olyan helyeken lesz izomlázad, ahol azt sem tudtad, van izom. Éppen ezért jól kiegészít más rendszereket, akár versenysportokat is. Népszerű a katonaságnál is, mivel nem „izmot pumpál” hanem dinamikusan eddzi őket, de ugyanúgy profitálhat belőle az is, aki nem profi sportoló.

Miért népszerű a kettlebell a nők körében?

Mivel a kettlebell nem növel, inkább erősít, ideális választás azoknak, akik úgy szeretnének egészségesebb, mozgékonyabb életet élni, hogy az nem ront az alakjukon. Sőt. A kettlebell nőknek kifejezetten ideális edzésforma, hiszen formás, tónusos testet eredményez anélkül, hogy vastag combokat vagy hatalmas karokat eredményezne. Emellett a kismedence izomzat folytonos erősödése gyakran a legtöbb nőgyógyászati területre is pozitív hatással van.

Kinek való a kettlebell?

Mindenkinek. Fiataloknak, időseknek, nőknek, férfiaknak, azoknak, akik egészséges izomnövekedésre vágynak és azoknak, akik tónusos erősödésre. Köszönhetően az átfogó izommozgatásnak, pont ott fogsz fejlődni, ahol erre a legnagyobb szükség van. Ennek köszönhetően a kettlebell jótékony hatással van a keringésre, a szívműködésre, és jelentősen hozzájárul az ízületi fájdalmak megelőzéséhez is.

Milyen kettlebell súlyt használjak?

Ha valaki kezdőként áll neki, néhány hét rendszeres edzés mellett már igen szép fejlődést tapasztalhat az erőnlétében. Egyénre szabva, de ilyenkor általában már nehezebb súlyokra is váltunk. Ebből következik, hogy a kezdő súlyokat nem érdemes megvásárolni, mert úgymond hamar „kinövöd”. Kezdésnek nőknél 6, férfiaknál 12 kilós súlyokat adunk és az egyén fejlődésének megfelelően növeljük. A kettlebellnél azonban nem a súly nagysága a lényeg, annál sokkal fontosabb a mozdulatok pontos és megfelelő kivitelezése.

Milyen kettlebell gyakorlatok vannak?

A kettlebell filozófiája nem feltétlenül az, hogy ájulásig edzz és másnap ne tudj lábra állni. Testednek szüksége van a pihenésre, és a rendszeresség sokkal fontosabb. Heti két-három alkalom már elegendő a kiegyensúlyozott életmódhoz.
Elméletben kettlebell edzés otthon is végezhető, ha megfelelő edzéstervet alakítunk ki magunknak. Kezdetben azonban mindenképpen javasolt instruktőr felügyelete mellett elsajátítani a mozdulatokat, mert a helytelen kivitelezés többet árt, mint használ, és sérülésez vezethet. Illetve a megfelelő mozdulatsorok elsajátítása is könnyebb és gyorsabb, ha azt élőben csináljuk. Nézd meg nálunk, milyen egy kettlebell edzés kezdőknek magyarul, vagy kérj tanácsot az edzőktől! Ha csak eti egyszer látogatsz el hozzánk, de otthon szeretnél többet edzeni, akadnak kettlebell zsírégető gyakorlatok kezdőknek, amiket betanulhatsz.

kezdők leggyakoribb hibái:

• lassúság: pont a súlyzó gyorsítása a lényeg, ezek nem jógagyakorlatok
• a súly helytelen alátámasztása: derékból emelés, avagy kanalazás, mikor a súly a térd vonala alá kerül, illetve karból emelés (ez nem karizom gyakorlat)
• beeső térdek
• görbe hát

Mi az a kettlebell swing?

A swing az egyik legfontosabb alapeleme a kettlebell edzéseknek. A ballisztikus gyakorlatok fő alkotója, amely többek közt a farizmot aktivizálja. Sokan végzünk ülő munkát főállásban, így ez egy igen fontos szempont. Nem mellesleg a swing a helyes testtartást is elősegíti.

Hogy épül fel egy kettlebell edzésterv?

A kettlebell workout a swingen felül további öt alapelemből épül fel.

1. Kettlebell guggolás

A guggolás általánosan ismert mozdulat, mely az egész testet átmozgatja. Ennek köszönhetően számos variációban megtalálható akár saját testsúllyal, akár eszközökkel kivitelezve. A kettlebell esetében úgynevezett serleg guggolása könnyen elsajátítható.

2. Emelés

Nagyon leegyszerűsítve a deadlift, avagy emelés egy csípőhajlítás. Elsősorban a hátsó mozgásláncra fókuszál, miközben felemeljük a kettlebellt.

3. Fej körüli körzés avagy halo

A halo, azaz glória arra utal, hogy a fej körül végzünk körzést a kettlebellel. Általában bevezetésként használt gyakorlatról van szó, mely a vállövet és a törzs stabilizáló izmait mozgatja át.

4. Kettlebell nyomás

A floor press néven is ismert padlóról nyomás kiválóan aktivizálja számos izomcsoportot a vállövön át a felkaron át a hátizomig.

5. Renegát evezés

Ez már egy haladó gyakorlat, melynek lényege, hogy teljes feszítettség mellett tartsuk meg a felsőtestünket, majd mozdítsuk ki ebből a helyzetből külső hatással. Ezt a renegade row-t kettlebellel úgy kell elképzelni, hogy két kettlebellen egyensúlyozva deszka pozícióba helyezkedünk, majd az egyik karunkat felemelve evező mozdulatokat végzünk a kettlebellel. Közben a másikkal tartjuk az egyensúlyt.

Mi a kettlebell története röviden?

Mint említettük, a kettlebell eredetileg girja néven segédkezett mezőgazdasági mérésekben a tizenkilencedik századi Oroszországban. Innen emelték be az orosz erőművészek és súlyemelők, illetve az orosz különleges alakulatok edzéstervébe. Amikor egy volt kiképzőjük, Pavel Tsatsouline a nyolcvanas években amerikába emigrált, megalapozta a kettlebell elterjedését. Hatékonyságának és egyszerűségének hála hamar rákaptak az amerikaiak is és innen indult hódító útjára Európába és hazánkba. Napjainkra a kettlebell edzés Budapest területén, de vidéki nagyvárosokban is népszerű sport.